최수호

대부분의 현대인들은 항상 긴장된 생활을 한다.
이처럼 과로나 심적 스트레스에 시달리는 긴장 상태에서는 휴식을 취한다 해도 심신의 이완은 제대로 이루어지지 않는다.
그리고 긴장이 완전히 풀려 잡념이 없는 편안한 상태일 때 뇌가 가장 원활하게 움직이고 집중력도 강화되어 생각에너지를 활성화할 수 있는 무의식을 움직일 수 있다.
그러므로 긴장은 상상력을 발휘하게 하는 순간들을 활성화하는 무의식과의 대화에 몰입할 수 없게 만들어 버리기 때문에 마음을 모아 무엇인가에 집중하려면 심신이 완전히 이완된 상태를 만들어야 한다.
따라서 신체적 이완법을 익혀서 긍정적인 감정을 강화하는 가장 효과적인 생활을 함으로써 긴장, 불안, 두려움 등 부정적인 심리적 스트레스를 밀어낼 수 있어야한다.
심신을 이완하는 대표적인 방법은 마음을 평온하게 다스리는 명상이다.
명상은 몸은 쉬고 마음은 깨어있게 함으로써 마음을 고요히 가라앉혀 내면의 평화를 얻게 하여 심리적 갈등에서 벗어나게 한다.
명상은 스트레스는 감소시키고 긍정 의식을 강화함으로써 심장박동 수와 혈압을 낮추고, 긍정적 감정, 편안함, 행복감을 느끼게 하는 알파뇌파를 증가시켜 몸을 이완상태로 만든다고 한다.
그런데 불안과 이완은 양립할 수 없다. 그러므로 정신적으로 안정된 깊은 이완상태에서는 집중력을 강화하여 외부환경에 민감하게 반응하던 긴장된 마음을 차츰 평온하게 다스리게 되어 부정적인 생각이 잘 떠오르지 않게 된다.
이완이나 명상은 거창하고 특별한 것이 아니다. 하루에 몇 분간이라도 눈을 감고 어느 한 가지에 집중해보거나 자신의 호흡에 집중해보면 새로운 기분을 느끼게 된다.
흔히 쓰이는 이완 명상법을 소개한다.
◆조용한 장소에서 편안한 자세로 앉거나 누워서 눈을 감는다. ◆천천히 숨을 내쉬면서 자신의 호흡에 집중한다. ◆머리 위에 밝고 따뜻한 사랑의 빛 덩어리가 있다고 상상한다. ◆그 빛 덩어리에서 빛 알갱이가 폭포수처럼 떨어져 자신의 몸으로 들어오는 모습을 상상한다. ◆머리 위에서 발끝까지 천천히 빛 알갱이가 내려오면서 긴장과 불편함이 모두 사라지는 모습을 상상한다. ◆빛이 이마, 턱, 목, 가슴, 배, 허벅지, 종아리, 발바닥, 발가락 순으로 내려오는 모습을 상상한다. ◆빛이 내려온 부분은 따뜻해지면서 기분 좋게 축 늘어지는 모습을 상상한다. 속으로 “편안하다”고 말한다. ◆빛이 오른 팔과 손, 왼팔과 손을 따라 내려오면서 긴장이 풀리는 모습을 상상한다. 속으로 “편안하다”고 말한다. ◆사랑의 빛으로 가득한 온몸이 따뜻해지고 긴장이 완전히 풀린 모습을 상상한다. ◆마음의 눈으로 온몸을 이완시킨 후 잠시 호흡에 집중하면서 그 상태로 몇 분간 머문다. ◆천천히 눈을 뜨고 일상으로 돌아오거나, 이완 후 바로 상상력을 발휘해 본다. (이송미 저 ‘기적의 상상치유’에서) 심신의학자 디팩 초프라 박사는 자신의 자연스런 호흡에 집중하여 관찰함으로서 심신을 평온하게 다스리고 건강을 도모하는 명상법을 강조한다. ◆조용한 장소에 앉아 눈을 감는다. ◆정상적으로 숨을 들이쉬고 내쉰다. 자신의 호흡을 부드럽게 자각한다. 호흡을 의식적으로 통제하거나 바꾸려고 하지 말고 단지 관찰만 한다. ◆호흡을 관찰하다보면 호흡의 변화를 알아차릴 수 있다. 호흡의 속도가 달질 수 있고 심지어 잠시 멈출 수도 있다. 어떤 변화를 일으키거나 영향을 주지 말고 이 모든 것을 관찰하기만 한다. ◆잡념이 들면 다시 자신의 호흡으로 주의를 돌려 관찰하면 된다. ◆15분간 명상을 하고 명상이 끝나면 두 눈을 감고 편안하게 2∼3분쯤 앉아 있어라. 아침과 저녁으로 하루 2회 실시한다.
심신의 긴장을 풀고, 상상의 효과를 극대화하기위해 영국BBC방송국에서 ‘슬라우’라는 지방에서 행복실험을 통해 정립한 ‘행복헌장 10계명’을 소개한다.
1.운동하라. 일주일에 3회 30분씩이면 충분하다. 2.좋았던 일을 떠올려보라. 하루를 마무리할 때마다 자신이 감사해야 할 일 5가지를 생각하라. 3.대화를 나누어라. 매주 온전히 1시간씩은 배우자나 친한 친구들과 대화를 나누어라. 4.식물을 가꾸어라. 아주 작은 화분이라도 좋다. 죽이지만 말라. 5.TV시청 시간을 반으로 줄여라. 그리고 자아를 성찰해보라. 6.미소를 지어라. 적어도 하루에 한번은 낯선 사람에게 미소를 짓거나 인사를 하라. 7.친구에게 전화를 하라. 오랫동안 소원했던 친구나 지인들에게 열락해서 만날 약속을 정하라. 8.하루에 한 번씩 유쾌하게 웃어라. 9.매일 자신에게 적은 선물을 하라. 그리고 그 선물을 즐기는 시간을 가져라. 10.매일 누군가에게 친절을 베풀어라. 그래서 감사하는 긍정의식을 강화하라.
최수호 현대행동심리연구소 소장