최근 급격히 기온이 낮아지면서 관절의 뻣뻣함과 피부의 건조함이 심해져 영양 상담을 청하는 분이 많다.
원료를 연구하다 보면 관절과 피부 건강에 좋은 성분은 상당히 유사하다.
구성 성분이 같거나 영향 인자가 비슷해서다. 그렇다면 관절과 피부에 좋은 식사법은 무엇이고, 섭취 시 도움이 되는 영양소와 기능 성분은 어떤 것일까.
첫 번째 포인트는 다양한 채소와 과일을 먹는 것이다.
염증 반응을 줄이고, 항산화 효과를 내는 물질 섭취는 관절과 피부에 모두 이롭다.
한국인의 채소·과일 섭취량은 모든 연령층에서 상당히 낮다.
권장량만큼 섭취하는 사람은 6.7%밖에 안 된다는 보고가 있다.
세계보건기구(WHO)의 권장 섭취량인 5회 섭취(400g)의 절반 수준밖에 안 될 정도다.
현재 섭취량의 두 배(500g) 이상을 섭취할 필요가 있다.
구체적으로는 김치를 제외한 채소 반찬을 매끼 두 접시(접시당 70g 기준) 정도를 꼭 먹고, 하루에 2~3회 정도 과일을 챙겨 먹되 다양한 과일을 섭취하는 것이 좋겠다. 바쁜 직장인이라면 간편식으로 과일 주스나 마른 견과를 챙기는 습관을 갖는 것도 좋다.
두 번째 포인트는 양질의 단백질을 충분히 섭취하는 것이다.
나이와 운동량에 따라 다소 다르지만, 운동선수가 아닌 이상 체중 ㎏당 단백질을 약 0.9~1.5g 먹으면 근육 합성과 함께 관절과 피부에 모두 필요한 양을 획득할 수 있다.
식품의약품안전처가 정식 인정한 피부에 도움이 되는 기능 성분은 콜라겐, 히알루론산, N-아세틸글루코사민, 포스파티딜세린, 밀세라마이드추출물 등이다.
관절에 도움이 되는 기능 성분으로 글루코사민, N-아세틸글루코사민, MSM, 강황, 보스웰리아, 초록입홍합추출물 등이 꼽힌다.
보통 관절과 피부에 좋은 성분들의 기능 용량은 1g 이상으로 많아 섭취가 거북할 수도 있다. 그래도 N-아세틸글루코사민은 섭취량이 0.5g으로 비교적 낮아 조금 더 수월하다.
식약처 인정이 없어 공식적으로 기능성 표기는 안 되지만, 과학적 근거 자료와 기전적으로 보면 비타민 A, C, E 등은 산화에 의한 세포 노화를 막아 피부와 관절 건강에 도움을 줄 수 있다.
비타민 A는 항산화제로 피부의 색소 침착, 주름 형성을 막아준다.
비타민 C는 멜라닌 색소 생성을 억제해 기미, 주근깨를 방지한다. 비타민 E는 항산화 작용으로 유해한 활성산소로부터 세포를 보호할 수 있다.
피부나 관절을 위해선 수분 섭취도 매우 중요하다. 이는 국이나 음식을 통한 섭취뿐만 아니라 하루 4~6잔 정도의 물 섭취를 의미한다.
피부의 경우 바르는 보습 관리도 매우 중요하다. 보습제로 막을 형성해 수분 증발을 막는 ‘막 형성 보습제’, 수분을 가두는 기능을 가진 ‘함습성 보습제’ 등이 있다.
최근에는 이를 혼합한 보습제도 다양하게 출시했다.
올가을, 겨울엔 바르는 보습제만 챙기지 말고, 채소, 과일, 단백질 등이 풍성한 식탁과 피부, 관절 모두에 좋은 영양성분 섭취로써 관절과 피부 건강을 동시에 지켜내자.