코로나19 팬데믹을 거치며 우리 인간에게 ‘수면 장애’가 심화한 것이 사실인 듯하다.
2021년 전 세계 수면 장애 유병률은 40.49%다. 10명 중 4명이 수면 장애가 있었고, 특히 어린이·청소년 수면에 악영향이 미쳤다고 한다.
수면 장애란 건강한 수면을 취하지 못하거나 충분한 자는 데도 낮 동안 각성을 유지하지 못하는 상태, 또는 수면 리듬이 흐트러져 잠자거나 깨어 있을 때 어려움을 겪는 상태를 말한다.
과도한 스트레스와 불규칙한 생활 습관, 노화, 약물, 과식, 음주, 카페인 섭취 증가 등에 의해 발생한다.
수면 장애가 사흘 이상 장기간 잠을 못 자는 불면증으로 이행하면, 일상생활에 지장이 생길 뿐만 아니라 심부전, 우울증, 신경 쇠약 등으로 악화할 수 있다. 반드시 개선해야 한다.
그럼 숙면에 도움이 되는 영양소나 기능 성분은 어떤 것이 있을까.
신체의 세로토닌 조절에 관여하는 비타민 D와 오메가-3 지방산, 아미노산인 트립토판과 글리신이 풍부한 단백질, 적당한 양의 탄수화물 섭취는 수면에 도움을 줄 수 있다.
사실 단일 식품이 숙면에 좋고 나쁨을 이야기하는 것은 맞지 않는다. 전체적인 식단과 식습관에 초점을 맞추는 것이 옳다.
예를 들어 단 음식을 취침 전 섭취하면 수면에 악영향을 미치지만, 4시간 전에 먹으면 수면에 도움이 된다.
그 양도 중요해 저녁에 단 음식을 과식하면 혈당이 높아졌다가 빠르게 떨어지므로 수면 장애를 일으킬 수 있다.
‘고혈압 예방 식단’으로 유명한 ‘DASH 다이어트’는 통곡물, 견과류, 저지방 유제품, 과일, 채소 등이 풍부한 식단이다. 2019년 사춘기 소녀를 대상으로 연구했더니 이 식단이 불면증 발생 확률을 낮췄다.
칼슘, 마그네슘, 비타민 A, C, D, E, K와 같은 미량 영양소 부족은 수면 장애와 관련이 있는 것으로 알려졌다.
탄수화물과 비타민 B¹²와 C를 충분히 섭취한 운동선수가 그렇지 않은 선수보다 수면 패턴이 더 바람직한 경향을 보인다는 연구도 있다.
이는 이들 영양소가 세로토닌과 멜라토닌을 함유해 수면을 조절하는 데 중요한 호르몬 합성을 활성화할 수 있어서다.
단백질 섭취도 수면과 관련이 있다. 단백질 내 트립토판을 최소 250㎎ 정도 섭취하면 수면에 도움이 된다고 알려졌다. 트립토판이 세로토닌으로 바뀌는 과정에서 생기는 물질인 멜라토닌이 수면과 각성을 조절하는 호르몬이므로 트립토판을 충분히 섭취하면 이들 호르몬 증가에 도움이 되기 때문이다.
식품의약품안전처가 인정한, 수면 건강에 도움을 줄 수 있는 건강기능식품 원료로는 미강 주정 추출물, 감태 추출물, 아슈와간다, 유단백 가수 분해물, GABA 등이 있다.
테아닌의 경우 200㎎ 섭취 시 수면과 휴식을 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 알려졌다. 그러나 아쉽게도 국내에서 인정된 기능성 내용은 아니다.
마그네슘도 일부 신경 전달 물질 증가에 관여해 수면에 도움을 줄 수 있지만, 식약처로부터 인정받은 수준은 아니다.
해외에서 흔히 사용되는 허브인 발레리안의 경우 임산부 섭취를 금하므로 주의해야 한다.
이 밖에도 수면 관련해 연구가 된 식품은 캐모마일, 아몬드, 키위, 호두, 쌀, 생선 등이다.
불면증은 원인을 파악해 교정하는 것이 필수적이다. 당연히 전문의에게 진료를 받아야 한다.
다만 식이요법과 영양이 수면 질과 양에 영향을 미칠 수 있으니 잠을 잘 못 이룬다면 평소 채소와 과일, 단백질이 풍부한 식단을 가까이하자.
규칙적인 운동과 취침을 매일의 루틴으로 삼고, 취침 직전 음주와 전자기기 사용을 최대한 자제하면서.